沙拉是非常具有包容性的料理,可以加入主食、蔬菜、水果、肉、蛋,美味爽口还低脂低卡远离高热量,同时还营养满满。
如何做出一份有颜有料、能吃饱不焦虑的轻食沙拉呢?
食材
① 基础打底菜:使用绿叶蔬菜进行沙拉打底,如生菜、菠菜、羽衣甘蓝;
② 额外绿色:额外加一份绿色,丰富沙拉的口感,如西兰花、牛油果、黄瓜;
③ 增加颜色:增加一些彩色蔬菜调剂单调的绿色,如圣女果、樱桃萝卜、胡萝卜;
④ 增加清脆口感:添加一些水果脆片或坚果,增加营养,又丰富口感;
⑤ 添加蛋白质:蛋白质是减肥健身餐必不可少的,以白肉和豆制品为主,不要吃深加工的红肉(培根、火腿),如鸡胸肉、藜麦、白煮蛋、虾仁、三文鱼、豆类。
份量
① 沙拉份量以吃饱但不吃撑为原则;
② 沙拉的30%为蔬菜,20%为水果,25%为碳水化合物(如燕麦、玉米、红薯),25%为蛋白质(如肉、鱼虾)。
调味
① 使用橄榄油、红酒醋、盐、黑胡椒进行调味;
② 千万别用高热量的沙拉酱。
贴士
① 蔬菜水果洗净后要用厨房纸吸干水分;
② 所有食材温度相近口感最好,刚煮好的鸡胸肉和刚从冰箱取出的蔬果拌在一起,一定不好吃。
6款轻食沙拉配方:
① 藜麦虾仁沙拉
藜麦、苦苣、虾仁、圣女果、芦笋、牛油果
②孢子甘蓝南瓜沙拉
烤孢子甘蓝、烤南瓜(或红薯)、苦苣、蔓越莓果干
③ 藜麦鸡胸沙拉
藜麦、煮鸡胸肉、西兰花、白煮蛋、圣女果
④ 缤纷什锦沙拉
鸡胸肉、樱桃萝卜、橙子、牛油果、荷兰豆、苦苣、蔓越莓果干
⑤ 冰草鸡肉沙拉
冰草、西兰花、樱桃萝卜、煮鸡胸肉、玉米粒、鹰嘴豆、松子仁
⑥ 三文鱼沙拉
三色藜麦、煎三文鱼、樱桃萝卜、圣女果、苦苣
使用油醋汁进行调味:白醋与橄榄油按1:3混合,加入黑胡椒和盐,搅至乳化发白即可。
记得按时吃饭。